McGillova trojka – 3 kľúčové cviky pre zdravý a silný chrbát
MUDr. Stuart McGill, uznávaný expert na biomechaniku chrbtice, zostavil jednoduchý a účinný súbor cvikov, ktoré pomáhajú pri bolestiach spodného chrbta, zlepšujú stabilitu trupu a chránia chrbticu pri každodennom pohybe.
1. Modified Curl-Up (upravený skracovač)
Cieľ: Aktivácia brušných svalov bez preťaženia chrbtice.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, jedno koleno pokrčte, druhú nohu nechajte vystretú na zemi.
- Ruky si dajte pod spodnú časť chrbta ako oporu.
- Jemne nadvihnite hlavu a hornú časť hrudníka o pár centimetrov od zeme (ako by ste sa pozerali na strop).
- Vydržte 5–10 sekúnd, dýchajte zhlboka.
- Uvoľnite sa, opakujte 5–10x na každú nohu.
Tip: Nepoužívajte švih a nezdvihajte celý chrbát – ide o kontrolovaný mikropohyb.
2. Bird Dog (vták–pes)
Cieľ: Zlepšenie koordinácie, rovnováhy a stability chrbtice pri pohybe končatín.
Ako na to:
- Dajte sa do polohy na všetky štyri (ruky pod ramená, kolená pod bedrá).
- Vystierajte súčasne pravú ruku a ľavú nohu tak, aby vytvárali jednu líniu s chrbtom.
- Vydržte 5–10 sekúnd, sústreďte sa na stabilitu trupu.
- Vráťte sa späť a vymeňte strany.
- Opakujte 5–10x na každú stranu.
Tip: Neprehýbajte sa v drieku a nezdvíhajte končatiny príliš vysoko.
3. Side Plank (bočný plank)
Cieľ: Posilnenie šikmých brušných svalov a bočnej stabilizácie trupu.
Ako na to (základná verzia):
- Ľahnite si na bok, lakťom sa oprite pod ramenom.
- Dolnú nohu pokrčte, hornú nechajte vystretú.
- Zdvihnite panvu tak, aby telo vytvorilo priamku od hlavy po koleno.
- Vydržte 10–20 sekúnd, dýchajte pokojne.
- Vymeňte strany, opakujte 2–3 série.
Pokročilá verzia: Zdvíhajte celé telo na vystretých nohách, nie len kolene.
Prečo fungujú?
Tieto cviky aktivujú „core“ svaly, ktoré chránia chrbticu počas každého pohybu. Na rozdiel od klasických brušákov alebo sed-ľahov nezaťažujú platničky ani neskracujú ohýbače bedier.
✅ Vhodné pre začiatočníkov aj športovcov
✅ Ideálne ako súčasť dennej rutiny alebo rehabilitácie
✅ Bez potreby špeciálneho vybavenia
Začni už dnes
Chceš sa zbaviť bolestí chrbta, zlepšiť držanie tela a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele?
Rezervuj si svoje miesto na individuálnom alebo skupinovom cvičení:
📞 Kontakt: +421905507549
📧 E-mail: info@lugaprofit.sk
📍 Miesto cvičení: Štúrova 3520, 03101 Liptovský Mikuláš
➡️ Objednaj sa ešte dnes a získaj 20% zľavu na úvodné cvičenie a tu klikni: chcem zľavu